10 bài tập giảm vai u thịt bắp đơn giản trong 7 ngày

Nguyên nhân dẫn đến phần bắp tay to ngoài do yếu tố di truyền, phần lớn là do chế độ dinh dưỡng không khoa học dẫn đến dư thừa cân nặng. Không tập luyện hoặc tập luyện không đúng cách cũng là 1 trong những nguyên nhân. Bài viết này, WheyShop sẽ giới thiệu tới bạn 10 bài tập giảm vai u thịt bắp đơn giản, hiệu quả nhất để bạn có thể dễ dàng lấy lại vóc dáng nhé!

⇒ Tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ giá rẻ tại đây: https://suachuatulanh.org/category/whey-protein-html

Bạn đang đọc: 10 bài tập giảm vai u thịt bắp đơn giản trong 7 ngày

1. Vai u thịt bắp là gì?

Các Phần Chính Bài Viết

• 1. Vai u thịt bắp là gì?
  • 1.1. Vai u là gì?
  • 1.2. 3 Nguyên nhân khiến vai u thịt bắp
• 2. Lưu ý chế độ dinh dưỡng giảm “vai u thịt bắp”
  • 2.1. Cân bằng 5 nhóm thực phẩm 
  • 2.2. Loại bỏ 4 nhóm thực phẩm
• 3. 10 bài tập giảm vai u thịt bắp hiệu quả nhất
  • 3.1. Bài tập Dumbbell Bicep Curls
  • 3.2. Bài tập đẩy tạ về phía sau với ghế
  • 3.3. Bài tập Plank một bên kết hợp nâng tạ
  • 3.4. Bài tập tay sau với ghế
  • 3.5. Bài tập gập tay vuông góc trước ngực
  • 3 .6. Nhảy dây
  • 3.7. Bài tập giảm vai u thịt bắp với tư thế chó úp mặt 
  • 3.8. Chống đẩy với bóng – cách làm nhỏ bắp tay và vai
  • 3.9. Bài tập xoay cánh tay
  • 3.10. Bài tập hít đất

1.1. Vai u là gì?

Vai u để chỉ những người có phần vai to rộng nhiều thịt và nhiều mỡ. Tướng con gái vai u thịt bắp hay tướng đàn ông vai u thịt bắp gây mất cân đối hình thể do đó phối hợp thời trang kém thẩm mĩ. Nhiều người vai u thịt bắp luôn đặt ra câu hỏi: ” vai u thịt bắp thì nên mặc gì?”. Để giải quyết được vấn đề vai u thịt bắp chỉ có 1 cách duy nhất đó là kết hợp đồng thời luyện tập thể thao và áp dụng chế độ ăn uống nghiêm ngặt. Như vậy mới xóa đi hình ảnh vai u thịt bắp của bản thân mình.

1.2. 3 Nguyên nhân khiến vai u thịt bắp

Cơ thể chiếm hữu 1 bờ vai xồ xề, béo, nhão thật không lôi cuốn chút nào. Đối với phái mạnh, vai to đẹp nhưng cần có cơ bắp săn chắc, rắn rỏi. Còn với phái đẹp bờ vai mảnh khảnh, cánh tay thon gọn mới là vẻ đẹp tiêu chuẩn. Do đâu khiến bờ vai trở nên như vậy, theo dõi 3 nguyên do dưới đây :

• Chế độ ăn uống không lành mạnh
• Do gen di truyền
• Lười hoạt động thể chất

2. Lưu ý chế độ dinh dưỡng giảm “vai u thịt bắp”

2.1. Cân bằng 5 nhóm thực phẩm 

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bên cạnh việc thực hiện bài tập giảm vai u thịt bắp, các chị em chỉ nên tiêu thụ khoảng 1300kcal/ngày mà vẫn phải cân đối các nhóm chất dinh dưỡng.

• Chất đạm: Bổ sung các thực phẩm giàu đạm từ sữa (không đường, ít đường, hay không béo), các loại đậu và cá tươi.

• Chất béo: Không phải những loại thực phẩm nhiều chất béo và giàu cholesterol như thịt mỡ, phô mai… Nguyên tắc ở đây là bạn cần bổ sung nhiều chất béo lành mạnh có trong dầu oliu, dầu hạt cải, dầu dừa, rau xanh, khoai lang, bí ngô, đậu bắp…

• Tinh bột: Bạn nên chọn những loại tinh bột giàu chất xơ như gạo lứt, ngô, khoai… và hạn chế tiêu thụ các loại đồ uống có ga vì chúng chứa nhiều đường bão hòa.

• Chất xơ và vitamin: Khoai lang, bí ngô, rau xanh, chuối, bưởi, ổi,…

• Nước: Tăng cường uống 2 – 2.5 lít nước/ngày

2.2. Loại bỏ 4 nhóm thực phẩm

• Các đồ uống có gas như coca, pepsi, 7 up, …
• Chất béo động vật hoang dã : Thịt mỡ, chân giò, phô mai, …
• Thực phẩm nhiều cholesterol : Tim, thận, gan, lòng, …
• Đồ ăn nhanh hoặc đồ nhiều dầu mỡ bao gồm chiên, rán…

⇒ Tham khảo thêm 7 thực đơn giảm cân cho nữ 1 tuần hiệu quả: https://suachuatulanh.org/7-thuc-don-giam-can-cho-nu-1-tuan.html

3. 10 bài tập giảm vai u thịt bắp hiệu quả nhất

3.1. Bài tập Dumbbell Bicep Curls

Đây là 1 trong những bài tập giảm vai u thịt bắp làm thon gọn bắp tay phổ biến nhất. Để thực hiện bài tập này, chuẩn bị 2 quả tạ đơn. Trông bài tập khá dễ nhưng sự thật muốn có hiệu quả thì bạn phải cần nâng tạ từ 3kg trở lên.

Các bước thực hiện:

• Bước 1 : Thực hiện đứng 2 chân rộng bằng vai, sống lưng thẳng, 2 tay cầm 2 quả tạ, để thả lỏng tay
• Bước 2 : Bạn hãy dùng cẳng tay nâng tạ nên, phần bắp tay giữ cố định và thắt chặt không vận động và di chuyển. Nếu tập đúng thì lúc này tạ sẽ ở vị trí gần ngang vai
• Bước 3 : Hạ tạ về vị trí bắt đầu và liên tục nâng tạ

3.2. Bài tập đẩy tạ về phía sau với ghế

Bài tập giảm vai u thịt bắp này thì chỉ cần mức tạ từ 1 kg trở lên và 1 chiếc ghế nữa, bài tập thon gọn bắp tay này ảnh hưởng tác động cả cơ tay sau và cơ tay trước .

Các bước thực hiện:

• Bước 1 : Bạn chuẩn bị sẵn sàng 1 chiếc ghế dài, nằm trên ghế, chân lan rộng ra áp sát đất để khi tập không di dời khung hình
• Bước 2 : Tay cầm tạ, duỗi thẳng tay trước mặt
• Bước 3 : Gập khuỷu tay, đưa tạ lên gần đầu, tiếp đó dùng cẳng tay đẩy tạ về vị trí cũ. Nếu tập đúng kỹ thuật, bạn sẽ cảm nhận được phần cơ bắp tay căng ra đó

⇒ Tham khảo 30 cách chế biến ức gà cho người giảm cân tại đây: https://suachuatulanh.org/30-cach-che-bien-uc-ga-an-kieng-giam-can.html

3.3. Bài tập Plank một bên kết hợp nâng tạ

1 cách khác để cánh tay trọn vẹn thon gọn chính là thực thi bài Plank 1 bên phối hợp với nâng tạ ở tay còn lại. Thông thường Plank là bài tập giảm mỡ bụng, nhưng đồng thời cũng vận dụng để tập tay hiệu suất cao

Các bước thực hiện bài tập giảm vai u thịt bắp:

• Bước 1 : Bạn sẵn sàng chuẩn bị ở tư thế Plank thông thường rồi nghiêng 1 bên sao cho 1 khuỷu tay chống xuống sàn, 1 tay cầm tạ
• Bước 2 : Tay cầm tạ đưa thẳng lên cao rồi lại hạ xuống ngang ngực, song song với mặt sàn
• Bước 3 : Thực hiện đến khi nào bạn không giữ tư thế Plank nghiêng được nữa thì nghỉ. Bài tập giảm vai u thịt bắp cho nữ này cường độ cao, cực hiệu suất cao nên rất đáng để bạn thử .

⇒ Tham khảo 10 cách làm bánh chuối yến mạch giảm cân hiệu quả tại đây: https://suachuatulanh.org/10-cach-lam-banh-yen-mach-chuoi-giam-can.html

3.4. Bài tập tay sau với ghế

Bài tập giảm vai u thịt bắp giúp thon gọn bắp tay dễ tập hơn nhưng hiệu suất cao không kém so với bài tập tay sau với ghế .

Các bước thực hiện:

• Bước 1 : Để triển khai 1 trong những bài tập thon gọn bắp tay thông dụng nhất này, bạn chỉ cần sẵn sàng chuẩn bị 1 chiếc ghế
• Bước 2 : Sau đó quay sống lưng lại với ghế, chống 2 tay lên ghế, giữ chân vuông góc với mặt sàn và nhún người xuống. Tiếp đó, dùng 2 cánh tay nâng người lên
• Bước 3 : Lặp lại động tác này nhiều lần để có hiệu suất cao tốt nhất cho phần bắp tay

3.5. Bài tập gập tay vuông góc trước ngực

So với những bài tập giảm vai u thịt bắp bên trên, bài tập này nhẹ nhàng và đơn thuần hơn .

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Bạn chỉ cần đứng tại chỗ, đưa 2 tay sang ngang và gập vuông góc lại chỗ khuỷu tay

  Xem thêm: VẬN DỤNG PHƯƠNG PHÁP VẤN ĐÁP VÀO DẠY HỌC ĐỌC HIỂU NHẰM NÂNG CAO NĂNG LỰC NGỮ VĂN CHO HỌC SINH THPT

• Bước 2 : Sau đó bạn đưa 2 tay vào ép sát nhau ở trước ngực
• Bước 3 : Thực hiện động tác này nhanh và nhiều lần để kéo căng cơ bắp tay và thôi thúc tăng cơ giảm mỡ nhé

⇒ Tham khảo thêm về khái niệm BMR và ý nghĩa của BMR trong quá trình tăng, giảm cân

3

.6. Nhảy dây

Nhảy dây có giảm mỡ thu nhỏ bắp tay không sẽ nhờ vào vào độ kiên trì của nhiều bạn. Thực tế đây là bài tập nhảy dây giảm mỡ tay hiệu suất cao, không chỉ có vậy ảnh hưởng tác động rất nhiều vùng trên khung hình như tay, chân, vai, … do vậy giảm mỡ tại các vùng này đều rất tốt. Mỗi ngày dành khoảng chừng 5 – 10 phút nhảy dây sẽ giúp cơ săn chắc, tay thon gọn hơn trông thấy .
Các bạn hoàn toàn có thể vận dụng bài tập giảm vai u thịt bắp với tư thế nhảy dây tiêu biểu vượt trội :

• Nhảy dây theo hướng chèo thuyền ngược
• Nhảy dây 2 chân
• Nhảy dây chạy bộ
• Nhảy dây xoay eo, …

3.7. Bài tập giảm vai u thịt bắp với tư thế chó úp mặt 

Các bước triển khai bài tập giảm vai u thịt bắp :

• Bước 1 : Quỳ 2 chân và tay, đồng thời tay – gối lan rộng ra ngang hông, ngón tay xòe
• Bước 2 : Dùng lực cánh tay để đưa người lên cao, chân duỗi thẳng
• Bước 3 : Di chuyển tay lên trước, lùi chân ra sau để lê dài thân, đồng thời ép chặt bắp đùi
• Bước 4 : Giữ tư thế trên trong khoảng chừng 2 – 3 phút, hít thở đều
• Bước 5 : Gập gối lại và trở lại tư thế khởi đầu

⇒ Tham khảo thêm 12 bài tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất tại đây: https://suachuatulanh.org/12-bai-tap-yoga-giam-mo-bung-tai-nha.html

3.8. Chống đẩy với bóng – cách làm nhỏ bắp tay và vai

Đây là bài tập giảm vai u thịt bắp rất dễ triển khai và mang lại hiệu suất cao cao như cách hít đất giảm mỡ tay thường thì. Chỉ cần một chút ít biến tấu với 1 quả bóng thể thao chuyên sử dụng, các bạn đã hoàn toàn có thể vô hiệu mỡ bắp tay và vai 1 cách thuận tiện .

Các bước thực hiện:

• Bước 1 : Chống tay lên bóng, đồng thời sống lưng – cổ thẳng, chân áp vào nhau và cách bóng khoảng chừng 50 cm
• Bước 2 : Hạ thân thấp nhưng không chạm đất, phối hợp hít thở sâu và chậm
• Bước 3 : Nâng người về vị trí khởi đầu thật chậm và thở ra bằng miệng
• Bước 4 : Lặp lại động tác này trong khoảng chừng 10 – 15 lần

3.9. Bài tập xoay cánh tay

Đây là bài tập giảm vai u thịt bắp cực kỳ đơn thuần nhưng hiệu suất cao không ngờ và bất kể cô nàng nào cũng hoàn toàn có thể làm được .

Các bước thực hiện:

• Bước 1 : Đứng thẳng người, xoay 2 cánh tay theo chiều kim đồng hồ đeo tay, sau đó xoay ngược lại
• Bước 2 : Tiếp theo, bạn giữ cho bắp tay đứng yên và nằm ngang vai, chỉ hoạt động phần từ khuỷu tay trở xuống

Thực hiện 20 lần và chuyển, liên tục tập đều đặn 2 lần / ngày và triển khai kiên trì trong vòng 1 tuần, bạn sẽ nhận thấy phần bắp tay nhỏ lại, săn chắc hơn. Nếu tập luyện lâu bền hơn, bạn sẽ chiếm hữu cánh tay thon gọn hơn rất nhiều .
Lưu ý rằng khi tập luyện, để tăng thêm áp lực đè nén cho phần bắp tay, bạn hoàn toàn có thể sử dụng tạ để tập luyện, nên sử dụng tạ đơn với độ nặng vừa phải, rất tương thích với bài tập này. Trong trường hợp bạn không có tạ đơn, hoàn toàn có thể thay thế sửa chữa bằng chai nước 500 ml nhé để tập bài tập giảm vai u thịt bắp này nhé !

⇒ Tham khảo thêm cách ăn bơ giảm cân hiệu quả 100% cho người mập béo tại: https://suachuatulanh.org/cach-an-bo-giam-can.html

3.10. Bài tập hít đất

Bài tập hít đất rất đơn thuần nhưng cần sự kiên trì, sức khỏe thể chất. Vì khi bạn hít đất, hàng loạt khung hình được nâng lên nhờ phần tay. Bài này thường thì được khuyến khích so với những bạn có đôi cánh tay chắc khỏe, năng lực chịu lực tốt .

Các bước thực hiện bài tập giảm vai u thịt bắp:

• Bước 1 : Bạn chọn mặt phẳng và nằm úp người xuống mặt phẳng. Cơ thể song song với mặt phẳng, 2 chân duỗi thẳng
• Bước 2 : Sau đó bạn dùng lực bàn tay để nâng hàng loạt khung hình lên. Lưu ý không được dùng sống lưng hay bụng nâng khung hình vì sẽ không đạt hiệu suất cao cao
• Bước 3 : Bạn thực thi động tác nâng lên, hạ xuống khoảng chừng 10 lần / ngày là được
• Bước 4 : 2 chân khép lại, 2 tay duỗi rộng hơn vai
• Bước 5 : Lưng và vai thẳng để dồn khối lượng lên các cơ tay
• Bước 6 : Thực hiện động tác hít đất khoảng chừng 25 lần

Lưu ý: Trong trường hợp bạn không thể dùng sức để nâng cơ thể khi nằm dưới mặt đất, bạn có thể thực hiện việc hít đất trên tường. Bạn dùng tường làm mặt phẳng thay vì đất.

Xem thêm: Hỏi đáp Y học: Bệnh cơ loạn dưỡng Duchenne

⇒ Mời bạn tham khảo bài viết cách đo cân nặng không cần cân tại đây: https://suachuatulanh.org/cach-do-can-nang-khong-can-can.html

Trên đây là chia sẻ của WheyShop dành cho bạn đọc về 10 bài tập giảm vai u thịt bắp hiệu quả nhất. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thể áp dụng bài tập giảm vai u thịt bắp hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!

Source: https://suachuatulanh.org
Category : Hỏi Đáp Chuyên Gia