19 thực phẩm giàu protein thực vật cho người ăn chay thích tập gym

Mục lục bài viết

Bạn có phải là 1 người thích ăn chay hoặc thích bổ sung thêm các thực phẩm giàu protein thực vật khi tập gym hay không? Đối với người thích tập tạ, protein là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu, nhưng nếu bạn thích ăn chay thì sao? Đừng quá lo lắng vì chúng tôi đã tổng hợp đủ các loại thực phẩm chứa nhiều protein cho người ăn chay.

Để hiểu rõ ràng nhất, trước hết bạn cần đọc qua bài viết protein là gì. Khác với nguồn protein hoàn chỉnh từ thịt động vật, rau củ quả chứa nguồn protein không hoàn chỉnh (chỉ chứa vài loại axit amin thiết yếu). Do đó, để đảm bảo cơ thể và cơ bắp không bị thiếu hụt protein, bạn cần phải ăn đa dạng để đảm bảo nhé.

Bạn đang đọc: 19 thực phẩm giàu protein thực vật cho người ăn chay thích tập gym

Trước khi đi vào phần chi tiết cụ thể, bạn cần phải xác lập rõ ràng 1 số yếu tố để bảo vệ dù tập gym hay chơi môn thể thao nào đi chăng nữa, cơ bắp cũng sẽ tăng trưởng nếu bạn chọn nguồn protein không phải động vật hoang dã. ( 1, 2, 3, 4 )

Protein thực vật có tốt không?

Các Phần Chính Bài Viết

• Protein thực vật có tốt không?
• Lợi ích của cách bổ sung protein cho người ăn chay thực vật
  • 1. Giảm nguy cơ bị bệnh tim
  • 2. Giúp cải thiện sức khỏe
• Tổng hợp các loại thực phẩm giàu protein thực vật tốt nhất dành cho người ăn chay thích tập thể hình
  • 1. Lòng trắng trứng
  • 2. Hạt quinoa
  • 3. Hạt kiều mạch
  • 4. Đậu nành
  • 5. Bơ đậu phộng
  • 6. Hạt gai dầu
  • 7. Hạt chia
  • 8. Đậu lăng
  • 9. Đậu gà
  • 10. Tảo xoắn (spirulina)
  • 11. Yến mạch
  • 12. Hạt bí đỏ
  • 13. Bánh Tempeh
  • 14. Đậu nành/đậu tương Nhật Bản (Edamame)
  • 15. Đậu Lima
  • 16. Phô mai
  • 17. Bánh Falafel
  • 18. Các loại rau củ quả khác
  • 19. Đậu Hà Lan

Thông thường, người ta sẽ so sánh giữa protein động vật hoang dã và thực vật. Để hiểu rõ nhất, bạn cần biết có khoảng chừng 20 loại axit amin mà khung hình cần sử dụng để tạo ra protein. Những loại axit amin này được phân loại làm 2 nhóm : Cần thiết ( hoàn hảo ) và không thiết yếu ( không hoàn hảo ) .Cơ thể con người hoàn toàn có thể tự sản sinh các loại axit amin không thiết yếu. Tuy nhiên, không hề tự sản sinh các axit amin thiết yếu mà phải được bổ sung trải qua chính sách ăn giàu đạm hoặc các loại sữa Whey Protein cho người tập gym. Để có sức khỏe thể chất tốt cũng như tăng cường được quy trình kiến thiết xây dựng cơ bắp, khung hình bạn cần tổng thể CHẤT ĐẠM HOÀN CHỈNH. Vì vậy, nếu bạn không phải là người thuần ăn chay trường, hãy bổ sung thêm các loại thực phẩm protein động vật hoang dã hoặc cần phải bổ sung phong phú các loại bột protein thực vật cho người ăn chay nhé .Trong khi đó, protein thực vật là nguồn protein không hoàn hảo vì thiếu đi 1 hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Nói tóm lại, thực phẩm động vật hoang dã là nguồn protein quan trọng nhất. Thực phẩm thực vật thiếu 1 hoặc nhiều loại axit amin khung hình cần nên sẽ kém quan trọng hơn. Bạn cần phải phong phú mới bảo vệ .

Lợi ích của cách bổ sung protein cho người ăn chay thực vật

Các loại thực phẩm từ thực vật mang lại rất nhiều quyền lợi cho sức khỏe thể chất mà các protein động vật hoang dã nằm mơ cũng không làm được. Những người ăn chay thường có thể trọng, lượng cholesterol và huyết áp thấp. Họ ít bị các căn bệnh nữa nhé .

1. Giảm nguy cơ bị bệnh tim

Nhều nghiên cứu và điều tra chứng tỏ rằng chính sách ăn chứa protein thực vật sẽ giúp giảm huyết áp cao, giảm đi lượng cholesterol xấu trong máu và thậm chí còn còn giúp tim mạch luôn khỏe mạnh .

2. Giúp cải thiện sức khỏe

Các nhóm thức ăn chứa hàm lượng đạm ăn chay sẽ giúp khung hình bạn thanh lọc và khỏe mạnh hơn. Khi ăn nhiều thịt, cá, khung hình dễ bị tích tụ nhiều cholesterol xấu. Nào tất cả chúng ta khởi đầu đi vào phần chính của bài viết này để xử lý yếu tố protein thực vật có nhiều nhất trong thực phẩm nào nhé .

Tổng hợp các loại thực phẩm giàu protein thực vật tốt nhất dành cho người ăn chay thích tập thể hình

1. Lòng trắng trứng

Trước tiên, trứng gà chắc như đinh sẽ gây ra 2 phe phái, 1 là nhóm người ăn chay hoàn toàn có thể ăn trứng và nhòm người không ăn. Nếu bạn không ăn được, hoàn toàn có thể bỏ lỡ nhé. Còn so với ai ăn được, bạn nên đọc ngay bài viết tập tạ nên ăn bao nhiêu trứng. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu vì sao trứng lại đóng vai trò quan trọng cho sức khỏe thể chất và cơ bắp. Trong 100 gram lòng trắng trứng có chứa tới 11 gram protein .Sở dĩ nhiều người thích ăn trứng vì nó quá rẻ, phổ cập ở khắp mọi nơi trên quốc gia tất cả chúng ta. Ngoài ra, hàm lượng dinh dưỡng có trong trứng cũng rất cao nên bạn hãy chọn mua ăn mỗi ngày nhé !

2. Hạt quinoa

Hạt quinoa hay còn gọi là hạt diệm mạch là 1 trong những món ăn quen thuộc của người tập gym vì hàm lượng protein cực cao. Trong 100 gram quinoa có 4.4 gram protein. Thường thì hạt này rất ít thông dụng tại Nước Ta, nhưng lại rất quan trọng với những người quốc tế. Không chỉ giàu đạm, hạt quinoa còn chứa rất nhiều sắt, vitamin, magie, mangan và chất xơ .

3. Hạt kiều mạch

Hạt kiều mạch hay còn gọi là buckwheat là 1 món ăn cực ngon, giàu nguồn năng lượng và chất xơ. Trong 100 gram kiều mạch có chứa tới 13 gram protein. Người ta thường hay nghiền thành bột như yến mạch vậy đó. Kiều mạch còn chứa rất nhiều giá trị dinh dưỡng giúp giảm cholesterol và trấn áp đường huyết .

4. Đậu nành

Chắc chắn bạn sẽ rất giật mình khi biết rằng trong 100 gram đậu nành có chứa tới 34.5 gram protein. Đây được xem là 1 trong những nhóm thực phẩm giàu tiềm năng nhất. Bạn trọn vẹn hoàn toàn có thể sử dụng rất nhiều loại sản phẩm từ đậu nành. Đó chính là thần dược để chị em tăng trưởng số đo vòng 1 .Sữa đậu nành chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất, được xem là 1 giải pháp sửa chữa thay thế tuyệt vời cho sữa bò. Không chỉ chứa 7 g protein trong mỗi 240 ml sữa, mà còn cung ứng canxi, vitamin D và vitamin B12. Hiện nay, tại các nhà hàng hay chợ hoàn toàn có thể thuận tiện tìm thấy sữa đậu nành. Đây là 1 mẫu sản phẩm cực kỳ hữu dụng và hoàn toàn có thể sử dụng theo nhiều cách, như uống hay nấu nướng. ( 5 )

5. Bơ đậu phộng

Đây chắc như đinh là 1 trong những món ăn ưa thích của dân tập tạ và người thường nữa. Trong 100 gram bơ đậu phộng có tới 25 gram protein. Không chỉ giàu giá trị dinh dưỡng, nó còn tốt cho sức khỏe thể chất. Do đó, bạn hãy nhớ bổ sung nó vào bữa ăn .

6. Hạt gai dầu

Trong 100 gram hạt gai dầu có tới 36.7 gram protein. Đây là 1 trong số những nhóm thực phẩm từ thực vật có chứa tới 9 loại axit amin thiết yếu. Đáng tiếc là hàm lượng axit amin Lysine quá thấp khiến nó trở thành protein không hoàn hảo. Hạt gai dầu có chứa rất nhiều magie, kẽm, omega-3, giúp chống trầm cảm .

7. Hạt chia

Hạt chia có nguồn gốc từ Mexico và Guatemala. Trong 100 gram hạt chia có 17 gram protein. Trong hạt chia có chứa rất nhiều omega-3 và chất xơ. Cũng giống giống như cây gai dầu, hạt chia chứa rất ít Lysine. Hạt chia chứa rất nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất. Thường người ta hay dùng hạt chia để giảm cân .Những hạt chia nhỏ này có chứa hàm lượng lớn sắt, canxi, selen và magie, cũng như những loại axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và rất nhiều hợp chất thực vật hữu dụng khác nữa. Ngoài ra, hạt này có vị nhẹ và hoàn toàn có thể hấp thụ nước, biến thành dạng gel. Điều này giúp mọi người hoàn toàn có thể thuận tiện thêm hạt chia vào rất nhiều công thức chế biến, như xay sinh tố hay làm bánh nướng. ( 6, 7 )

8. Đậu lăng

Đây chính là câu trả lời cho câu hỏi protein thực vật có ở đâu. Trong 100gram đậu lăng có chứa 9gram đạm. Đây là nguồn thức ăn chứa nhiều protein chay. Bạn có thể làm rất nhiều món ăn ngon như salad. Đậu lăng còn chứa nguồn tinh bột tốt.

Xem thêm: Đề tài Phương pháp hỏi đáp – Tái hiện thông báo – Luận văn, đồ án, đề tài tốt nghiệp

Chúng hoàn toàn có thể được dùng để chế biến rất nhiều món ăn ngon, từ các món salad rau xanh cho tới các món súp đầy mê hoặc. Ngoài ra, đậu lăng còn chứa rất nhiều các loại tinh bột hấp thụ chậm. Ngoài ra, các loại chất xơ được tìm thấy trong đậu lăng còn được chứng tỏ hoàn toàn có thể nuôi dưỡng các loại vi trùng có lợi cho đường ruột khỏe mạnh .Đậu lăng còn giúp giảm rủi ro tiềm ẩn mắc bệnh tim mạch, béo phì, thừa cân và 1 số loại ung thư. Ngoài ra, đậu này còn cung ứng nhiều mangan, sắt và chất chống oxy hóa mạnh. ( 8 )

9. Đậu gà

Nhìn chung, tất cả các loại đậu đều chứa rất nhiều chất đạm. Trong 100gram đậu gà có chứa tới 19gram protein. Đậu gà hay còn gọi với cái tên dân dã là đậu răng ngựa chứa rất nhiều giá trị dinh dưỡng. Đậu gà rất tốt cho tim mạch, chống ung thư… Do đó, bạn nên mua về ăn nhé.

Ngoài ra, đậu gà còn cung ứng cho khung hình rất nhiều tinh bột hấp thụ chậm, chất xơ, sắt, vitamin B, phốt pho, kali, magie và nhiều hợp chất quan trọng khác từ thực vật. Một vài nghiên cứu và điều tra khoa học đã chứng tỏ những chính sách ăn giàu các loại đậu, hạt hoàn toàn có thể giúp làm giảm cholesterol, trấn áp lượng đường trong máu và giảm huyết áp máu và thậm chí còn là giảm mỡ bụng. ( 9, 10, 11, 12 )

10. Tảo xoắn (spirulina)

Tảo xoắn chứa rất nhiều dưỡng chất quan trọng cho khung hình. Trong 100 gram tảo xoắn có chứa 57 gram protein. Tảo xoắn là 1 loại vi tảo có dạng hình xoắn có màu xanh lục. Nếu so sánh với các thực phẩm giàu chất đạm khác, đây hoàn toàn có thể coi là nhất. Tảo xoắn rất giàu vitamin và khoáng chất. Các nhà nghiên cứu khoa học đã chứng tỏ rằng, tảo xoắn giúp chống ung thư, suy dinh dưỡng …Ngoài ra, nhiều điều tra và nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa hấp thụ spirulina với những quyền lợi cho sức khỏe thể chất, từ cải tổ mạng lưới hệ thống miễn dịch, giảm huyết áp máu, cho tới cải tổ lượng đường trong máu và cholesterol. ( 13, 14, 15, 16 )

11. Yến mạch

Yến mạch là 1 cách cực kỳ thuận tiện để bổ sung protein vào bữa ăn của bạn. Trong 100 gram yến mạch có chứa 17 gram đạm. Điều này lý giải vì sao yến mạch lại được dân tập tạ ưu thích lắm. Trong yến mạch lại chứa nhiều sắt, kẽm …, giúp chống oxy hóa, giảm cân … Do đó, bạn cũng hiểu vì sao người ta hay quảng cáo yến mạch có hiệu quả giảm cân .

Mặc dù yến mạch không phải là nguồn protein hoàn chỉnh, nhưng nó vẫn chứa nhiều lượng protein chất lượng hơn bất kỳ loại ngũ cốc nào khác. Bạn có thể sử dụng yến mạch trong rất nhiều công thức nấu ăn, từ cơm yến mạch cho tới các món rau trộn, hay làm bánh.

12. Hạt bí đỏ

Trong 100 gram hạt bí đó có chứa 19 gram protein. Nó chứa rất nhiều magie, giúp tạo ra nhiều ATP, tăng cường sức mạnh cho người tập tạ. Ngoài ra, hạt bí ngô còn giúp tăng cường hệ miễn dịch và nhiều sức mạnh khác giúp cho sức khỏe thể chất ngày càng tốt hơn .

13. Bánh Tempeh

Trong 100 gram bánh Tempeh có chứa tới 19 gram protein. Đây là loại bánh có nguồn gốc từ Indonesia và được làm trọn vẹn từ đậu nành. Bánh có mùi vị rất thơm ngon đó nhé. Ngoài ra, bạn hoàn toàn có thể xem bài viết tự làm bánh protein .

14. Đậu nành/đậu tương Nhật Bản (Edamame)

Trong 100 gram đậu nành Nhật Bản có chứa tới 11 gram protein thực vật chay. Khá giống với đậu nành tất cả chúng ta, nhưng người Nhật họ lại thích ăn hạt nên hạt của họ to hơn và thơm ngon hơn. Hạt đậu tương này chứa rất nhiều carbs, chất xơ, vitamin và khoáng chất .

15. Đậu Lima

Trong 100 gram đậu lima có chứa 8 gram protein. Đây là nguồn phân phối đạm cho người ăn chay hoàn hảo nhất vì lượng calo của nó lại rất thấp. Trung bình, 1 chén đậu lima chứa tới 25 % lượng sắt khung hình cần trong ngày .

16. Phô mai

Trong 100 gram phô mai có chứa 35 gram đạm. Các loại phô mai đều chứa rất nhiều dưỡng chất thiết yếu để giúp cơ bắp tăng trưởng. Nếu bạn đã biết tới phô mai, chắc như đinh không hề không biết tới sữa Whey thực vật RawFusion hoặc sữa Whey Protein thực vật Organic Protein. Đây là dòng Whey tuyệt vời cho những người ăn chay .

17. Bánh Falafel

Trong 100 gram bánh Falafel có chứa 113 gram protein. Đây là 1 loại bánh được gia nhập vào Nước Ta từ Mỹ. Lý do nó xứng danh là 1 trong những món ăn chay cho người tập gym vì thành phần chính là rau và đậu .

18. Các loại rau củ quả khác

Thông thường, các loại rau củ quả chứa khoảng 3-5gram protein. Các loại như bông cải xanh, măng tây… chứa rất nhiều giá trị dinh dưỡng. Đó là lý do vì sao bạn nên đa dạng.

Xem thêm: Sử dụng thuốc Phenergan cho người lớn và trẻ em

19. Đậu Hà Lan

Những hạt đậu Hà Lan nhỏ cung ứng 9 g protein trong mỗi liều dùng 240 ml nấu chín. Ngoài ra, một liều dùng đậu Hà Lan cung ứng cho khung hình hơn 25 % tổng lượng chất xơ, vitamin A, C, K, vitamin B các loại và magie thiết yếu mỗi ngày. Đậu Hà Lan còn phân phối rất nhiều sắt, magie, phốt pho, kẽm, đồng …

Lời khuyên dành cho bạn trước khi kết thúc bài viết thực phẩm giàu protein thực vật chính là hãy luôn đa dạng bữa ăn.

Source: https://suachuatulanh.org
Category : Hỏi Đáp Chuyên Gia