9 cách để bổ sung vitamin K

Vitamin K được phân hủy rất nhanh và được bài tiết qua nước tiểu hoặc phân. Vì thế, nó hiếm khi đạt đến mức độc hại trong cơ thể ngay cả khi tiêu thụ nhiều. Vậy cần bổ sung vitamin K không ? và ăn gì nhiều vitamin K? Hãy cùng đọc thêm 9 cách để bổ sung vitamin K trong bài viết dưới đây.

1. Vitamin K là gì?

Vitamin K là một loại vitamin tan trong chất béo có hai dạng. Loại chính được gọi là phylloquinone, được tìm thấy trong các loại rau lá xanh như bông cải xanh, cải xoăn và rau bina. Loại còn lại, menaquinones, được tìm thấy trong một số thực phẩm động vật và thực phẩm lên men. Menaquinones cũng có thể được sản xuất bởi vi khuẩn trong cơ thể con người. Vitamin K giúp tạo ra nhiều loại protein cần thiết cho quá trình đông, cầm máu và xây dựng xương. Ngoài việc ngăn ngừa được tình trạng máu khó đông thì một số tác dụng quan trọng của vitamin K đối với cơ thể có thể kể đến như:

Bạn đang đọc: 9 cách để bổ sung vitamin K

1.1. Vitamin K là một chất keo giúp xương chắc khỏe

Vitamin K có năng lực hoạt hóa osteocalcin giúp ngăn ngừa loãng xương và cải tổ được tỷ lệ xương của khung hình. Khi phân phối đủ Vitamin K sẽ hạn chế được rủi ro tiềm ẩn loãng xương ở người già và giúp xương chắc khỏe hơn ở trẻ nhỏ .

1.2. Giúp ngăn ngừa ung thư, bảo vệ sức khỏe tim mạch

Vitamin K sẽ được chia thành 2 loại: Vitamin K1– nguồn gốc thực vật và Vitamin K2 – nguồn gốc vi khuẩn. Tế bào càng trở nên khỏe mạnh và mềm dẻo nhờ việc tham gia vào quá trình kích hoạt Matrix GLA protein của Vitamin K. Do đó, Vitamin K2 được các chuyên gia đánh giá cao vì khả năng phòng ngừa xơ hóa động mạch ở người già. Thành mạch sẽ bị calci hóa tăng lên 30% so với người bình thường nếu cơ thể bị thiếu hụt vitamin K.

2. 9 cách để bổ sung vitamin K

2.1. Ăn nhiều rau xanh

Rau là nguồn phân phối vitamin K tốt nhất trong chính sách nhà hàng của bạn, nhưng bạn không cần phải ăn các loại rau xanh để cung ứng nguồn năng lượng cho nó. Cải Brussels nướng và bông cải xanh chứa đầy K, phân phối cho bạn khoảng chừng 110 microgam trên mỗi khẩu phần nửa cốc. Các lựa chọn ăn chay tốt khác là hành lá, măng tây ướp đông, đậu bắp ướp lạnh, cải xoong sống và bắp cải xanh. Một loại thuốc tăng cường vitamin K nhanh gọn : Thêm 10 nhánh rau mùi tây vào bữa ăn. Loại lá xanh này và những loại khác, như cải xanh và cải xoăn, đứng đầu bảng xếp hạng khi nói đến vitamin K. Cải xoăn nấu chín là một nguồn phân phối vitamin K, chứa 561 microgram trong một nửa cốc. Nguyên, 1/2 cốc có 250 mcg. Bạn muốn ăn rau bina sống trong món salad hoặc sinh tố ? Bạn nhận được khoảng chừng 75 microgam cho cùng một khẩu phần nửa cốc .

2.2. Ăn trái cây

Trái cây không giàu vitamin K, nhưng 1 số ít loại hoàn toàn có thể cung ứng cho bạn nhanh gọn. Một cốc bơ cắt lát hoàn toàn có thể phân phối cho bạn tới 50 microgam vitamin K. Một nửa cốc mận khô hầm cung ứng cho bạn khoảng chừng 32 microgam. Quả việt quất ( 14 microgram / nửa cốc ), nho ( 11 microgram / nửa cốc ) và táo ( lên đến 5 microgram cho một quả táo nhỏ ) có lượng thấp hơn nhưng thuận tiện thêm vào bữa ăn khi vận động và di chuyển .

2.3. Dầu đậu nành

Dầu này – và dầu hạt cải cũng vậy – rất giàu dạng vitamin K thông dụng nhất, phylloquinone. Một muỗng canh dầu đậu nành có khoảng chừng 25 microgam vitamin K và cùng một lượng dầu hạt cải có khoảng chừng 10 microgam .

2.4. Đưa cá vào thực đơn

Thương Hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn cá, ví dụ điển hình như cá hồi, tối thiểu hai lần một tuần. Nó chứa nhiều dầu, protein và khoáng chất lành mạnh giúp giảm huyết áp và giúp ngăn ngừa các cơn đau tim và đột quỵ. Cá hồi nấu chín và tôm có một chút ít vitamin K, nhưng cá ngừ đóng hộp nhẹ ngâm dầu chứa 37 microgam trên mỗi khẩu phần 3 ounce .

2.5. Có một ly nước trái cây

Đang vội ? Thay vào đó, hãy uống một ly nước trái cây của bạn. Ba phần tư cốc nước ép cà rốt cung ứng cho bạn một lượng vitamin K nhanh gọn – khoảng chừng 28 microgam. Không chăm sóc đến cà rốt ? Thay vào đó, hãy thử nước ép lựu. Lượng tựa như cũng có 19 microgam. Và một số ít đồ uống được tăng cường vitamin K. Kiểm tra nhãn để chắc như đinh .

2.6. Thử đậu nành lên men

Đậu nành luộc, lên men, được gọi là natto, đã là một thực phẩm chính trong chính sách ẩm thực ăn uống của người Nhật trong hơn một thế kỷ. Món ăn truyền thống lịch sử có một lượng lớn vitamin K. Chỉ cần 3 ounce phân phối cho bạn 850 microgam. Nghiên cứu cũng cho thấy rằng Natto hoàn toàn có thể làm chậm quy trình mất khối lượng xương ở phụ nữ đã qua thời kỳ mãn kinh. Điều đó có nghĩa là nó hoàn toàn có thể giúp ngăn ngừa loãng xương .

2.7. Cách bạn nấu ăn

Lượng vitamin K bạn nhận được từ thực phẩm nhờ vào vào cách bạn chế biến. Thực phẩm ướp đông – mà bạn nấu – thường có nhiều hơn dạng thô. Điều này hoàn toàn có thể là do rau ướp lạnh bị mất 1 số ít nước, vốn tập trung chuyên sâu các vitamin. Ví dụ, một nửa cốc rau củ cải ướp lạnh luộc chín sẽ cho bạn hơn 425 microgam. Nhưng ăn rau củ cải sống mang lại ít hơn thế .

2.8. Vitamin K tốt cho xương và máu

Vitamin K là một chất dinh dưỡng thiết yếu giúp đông máu và xương của bạn tăng trưởng theo cách chúng cần. Nó cũng hoàn toàn có thể giúp ngăn ngừa bệnh xương loãng xương và bảo vệ bạn chống lại bệnh tim. Bạn hoàn toàn có thể nhận được vitamin K từ một số ít loại thực phẩm và hầu hết các chính sách ăn kiêng ở Hoa Kỳ đều chứa đủ tiềm năng khuyến nghị hàng ngày ( 90 microgam so với phụ nữ và 120 microgam so với phái mạnh ) .

2.9. Quả hạch

Quả hạch chứa nhiều protein, chất xơ, dầu lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác giúp chống lại chứng viêm và giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Đặc biệt, hạt điều, hạt hỗn hợp và hạt thông, phân phối cho bạn thêm một lượng vitamin K. Thêm hạt thông vào món mì ống, hoặc lấy một nắm hạt điều hoặc các loại hạt hỗn hợp cho bữa ăn nhẹ giữa ngày. Giúp một chút ít .

3. Ăn gì nhiều vitamin K ?

3.1. Rau cải bó xôi

Cải bó xôi hay còn gọi là rau Bina có chứa hàm lượng lớn các chất dinh dưỡng, trong đó có vitamin K mang lại nhiều quyền lợi cho khung hình. Để bảo vệ sức khỏe thể chất của bạn thì nên tránh những thân cải có tín hiệu tăng trưởng không bình thường, úa màu, …

Cho dù bạn ăn sống, luộc hoặc nấu chín thì rau bina (cải bó xôi) cũng chính là một siêu thực phẩm có rất nhiều chất dinh dưỡng trong đó có cả vitamin K.

Xem thêm: Đề tài Phương pháp hỏi đáp – Tái hiện thông báo – Luận văn, đồ án, đề tài tốt nghiệp

3.2. Basil (húng quế)

Húng quế là loại thực phẩm dễ tìm kiếm ở trong tự nhiên. Có thể sử dụng rau húng quế bằng cách ăn sống hoặc là tìm mua tại cơ sở chế biến bột húng quế khô. Đối với một muỗng cà phê bột quế khô có thể sẽ đáp ứng nhu cầu vitamin K của bạn trong ngày. Theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng về nhu cầu vitamin K của cơ thể thì thanh thiếu niên dưới 18 tuổi cần 75 microgram/ ngày, trên 19 tuổi cần 120 microgram/ngày.

3.3. Cải xoăn

Cải xoăn là một loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe thể chất như làm giảm cholesterol và ngăn ngừa ung thư, nó rất giàu vitamin K, A. … cho khung hình bạn .

3.4.Bắp cải

Nếu bạn không muốn ăn cải xoăn thì bắp cải là một lựa chọn thích hợp. Các điều tra và nghiên cứu chỉ ra rằng, lượng Vitamin K có trong bắp cải thường chỉ bằng 50% so với cải xoăn nhưng 50% bát bắp cải hoàn toàn có thể cung ứng cho bạn đủ vitamin K trong ngày .

3.5.Mù tạt

Mù tạt là một nguồn nguyên vật liệu tuyệt vời rất giàu vitamin K. Đây là một loại gia vị ăn kèm thông dụng ở nhiều vương quốc châu Á. Tuy nhiên, so với 1 số ít người, vị mù tạt thường sẽ gây ra cảm xúc không dễ chịu bởi hương cay nồng. Vì vậy, nên chú ý quan tâm trong yếu tố bổ sung Vitamin K trải qua mù tạt .

3.6. Mùi tây

Mùi tây tươi thường được sử dụng để trang trí thức ăn và ăn như rau gia vị, nhưng ít ai biết được rằng chỉ cần hai muỗng cafe rau mùi tây hoàn toàn có thể phân phối nhu yếu vitamin K của một người trưởng thành cho cả một ngày. Để đạt được hiệu quả tốt nhất thì mỗi cá thể hoàn toàn có thể tự chế biến các ngò tây thành nhiều món như : nước ép, ăn sống, … Nếu có nhu yếu sử dụng bột ngò tây, khuyến nghị nên mua tại cơ sở uy tín, chất lượng .

3.7. Bông cải xanh

Bông cải xanh là loại rau có nhiều hiệu quả trong đó có cả phòng chống ung thư, chống lão hóa, và các gốc tự do. Nó còn là loại thực phẩm nhiều vitamin và khoáng chất, gồm có cả vitamin K.Cần tây là một món ăn tuyệt vời, nó vừa giàu chất xơ vừa có vitamin K .

3.8. Măng tây

Theo nhiều điều tra và nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng, sử dụng một vài thân măng tây mỗi ngày giúp cung ứng cho khung hình 1 số ít loại Vitamin có lợi, điển hình nổi bật là Vitamin K .

3.9. Cần tây

Nếu bạn cần một loại rau có sử dụng như một loại rau thơm, gia vị và giàu Vitamin K, chất xơ,… thì cần tây là một lựa chọn hữu ích. Để tăng tính đa dạng, kích thích ăn ngon thì có thể kết hợp ngò tây với nhiều loại thực phẩm tươi sống khác nhau thông qua các món như nấu canh, trộn, xào,…

3.10. Mận

Mận được xem là nguồn cung ứng Vitamin K dồi dào và cạnh bên đó còn giúp khung hình ngăn ngừa các yếu tố gây suy giảm tính năng xương khớp. Hàm lượng Vitamin K sẽ có trong 100 g mận là 59,9 microgram .

3.11. Dưa chuột

Dưa chuột chứa rất nhiều vitamin trong đó có cả nhóm K, đây là loại thực phẩm thuận tiện trong chế biến và cả ăn sống .

3.12. Rau xà lách

Bất kỳ loại rau xà lách nào đều giàu vitamin K. Nên ăn các loại salad mỗi ngày để bổ sung vitamin K cho khung hình bạn .

3.13. Cà rốt

Cũng giống như dưa chuột, cà rốt cũng là một nguồn thực phẩm nhiều vitamin K và có thể ăn sống.

3.14. Trứng

Ngoài các loại rau lá màu xanh lá cây thì có một vài loại thực phẩm khác giàu vitamin K như trứng, loại vitamin này có nhiều ở lòng đỏ trứng .

3.15. Ớt bột

Nhiều người thường cho rằng ớt bột rất nóng, nhưng đây là một trong những gia vị có chứa vitamin K vừa giúp kích thích vị giác của con người. Ngoài ra các loại gia vị khác, ví dụ điển hình như bột cà ri, ớt cayenne ( ớt đỏ ) và bột ớt đều được cho là nguồn thực phẩm phân phối vitamin K .

3.16. Dầu Olive

Dầu olive có nhiều tác dụng tốt cho sức khỏe thể chất bạn và có hàm lượng vitamin K dồi dào. Chất dinh dưỡng này đều có trong cả dầu cải và dầu vừng …

Xem thêm: Huyện Bắc Hà tổ chức Đêm thơ Nguyên tiêu Xuân Quý Mão

3.17. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô như mận, quả việt quất, đào, quả sung và nho đều là những nguồn thực phẩm rất giàu vitamin K .Đinh hương là một loại gia vị với một mùi vị riêng và đặc biệt quan trọng chúng có chứa rất nhiều vitamin K, khi chế biến thực phẩm đừng quên loại gia vị này .

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số

hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Source: https://suachuatulanh.org
Category : Hỏi Đáp Chuyên Gia