Buổi tối nên đi ngủ lúc mấy giờ? Thời gian ngủ hợp lý

 01/05/2022 | 

Giấc ngủ là hoạt động sinh lý quan trọng theo nhịp sinh học của cơ thể, chiếm trung bình khoảng 1/3 thời gian trong ngày. Các nhà khoa học vẫn khuyên là nên đi ngủ sớm, nhưng thời gian ngủ hợp lý như thế nào là tốt cho sức khỏe, giúp tỉnh táo khi thức dậy vẫn còn là điều mà nhiều người thắc mắc.

Nên đi ngủ lúc mấy giờ ? Giờ ngủ khoa học nhất

Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, vào buổi tối từ 21 giờ, cơ thể con người bắt đầu cần được thư giãn để đi vào giấc ngủ say sau 1 – 2 tiếng đồng hồ. Giờ ngủ khoa học có tác dụng giúp hệ miễn dịch và nội tạng của cơ thể hoạt động hiệu quả. Cụ thể, cơ chế đồng hồ sinh học của cơ thể diễn ra như sau:

21:00 – 23:00: Hệ miễn dịch (bạch cầu lympho) bài độc (đào thải chất độc). Cần thả lỏng cơ thể và tinh thần, có thể nằm nghỉ ngơi trong phòng yên tĩnh, xem phim hoặc nghe nhạc thư giãn, tránh làm việc căng thẳng, có thể kết hợp vài động tác massage đầu và cổ. Không chỉ với người bị bệnh về viêm nhiễm mà ngay cả người bình thường cũng nên thư giãn và ngủ trong khoảng thời gian này để cơ thể nhanh phục hồi sức khỏe.

Bạn đang đọc: Buổi tối nên đi ngủ lúc mấy giờ? Thời gian ngủ hợp lý

23 : 00 – 1 : 00 : Gan bài độc, vô hiệu những chất thừa ra ngoài khung hình, sử dụng triệt để những chất dinh dưỡng của thực phẩm và giúp việc trao đổi chất trong khung hình được tốt hơn. Gan sẽ thực thi tốt nhất tính năng của nó khi khung hình trong trạng thái ngủ say. 1 : 00 – 3 : 00 : Túi mật giúp khung hình tiêu hóa chất béo, mỡ xấu, cholesterol trong thức ăn và trong máu. Cũng cần thực thi trong giấc ngủ say. 3 : 00 – 5 : 00 : Là khung giờ bài độc của phổi. 5 : 00 – 7 : 00 : Là khoảng chừng thời hạn ruột già bài tiết những chất cặn bã, chất thải từ quy trình tiêu hóa. Cần đi vệ sinh vào lúc này để làm sạch hệ tiêu hóa, ngăn ngừa độc tố vào khung hình. 7 : 00 – 9 : 00 : Là lúc ruột non hấp thụ chất dinh dưỡng nhiều nhất, đây chính là thời gian lý tưởng cho bữa ăn sáng, cung ứng nguồn năng lượng cho khung hình.

Một giấc ngủ toàn vẹn là điều rất quan trọng với tổng thể mọi người ở mọi độ tuổi để bảo vệ một sức khỏe thể chất tốt và nguồn năng lượng cho hoạt động giải trí hàng ngày

Thời gian ngủ hài hòa và hợp lý là bao nhiêu ?

Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia Hoa Kỳ khuyến cáo, thời gian ngủ cần thiết của hầu hết mọi người khoảng từ 7 đến 9 giờ, tuy nhiên mỗi ngày ngủ bao nhiêu giờ là đủ thực tế còn tùy thuộc vào từng người, từng độ tuổi khác nhau.

Đặc biệt, thời gian ngủ một ngày bao nhiêu là đủ còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như:

• Chất lượng giấc ngủ : Nếu giấc ngủ của bạn liên tục bị gián đoạn, bạn thường thức giấc và khó ngủ lại, bạn sẽ không có được một giấc ngủ toàn vẹn và chất lượng. Chất lượng giấc ngủ quan trọng hơn số lượng.
• Đã từng bị mất ngủ : Nếu bạn thiếu ngủ tiếp tục, số lượng giấc ngủ và thời hạn ngủ cần tăng lên.
• Mất ngủ khi mang thai : Khi mang thai, khung hình có sự đổi khác về nồng độ hormone và sự không dễ chịu về sức khỏe thể chất nên dễ dẫn đến chất lượng giấc ngủ kém.

Ngủ ngon và đủ giấc giúp ý thức mừng cuống, vui mắt để nghênh đón ngày mới tràn trề nguồn năng lượng

Ngủ mấy giờ là tốt nhất ? Thời gian ngủ hài hòa và hợp lý theo từng độ tuổi

Thời gian ngủ ở mỗi độ tuổi sẽ khác nhau do nhu cầu năng lượng và hoạt động trao đổi chất khác nhau. Trẻ em giai đoạn phát triển cần được chú trọng thời gian đi ngủ hợp lý để cơ thể phóng thích hormone tăng trưởng, nhất là ở trẻ em sơ sinh giai đoạn 1 – 11 tháng tuổi. Người cao tuổi thường cảm thấy khó khăn để đi vào giấc ngủ, tuy nhiên cũng cần ít nhất gần 7 tiếng mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe thể chất lẫn tinh thần.

Ngoài ra, khoa học khuyến khích mọi người nên cố gắng ngủ trưa từ 15-30p. Dưới đây là bảng tham khảo thời gian ngủ khoa học cho từng độ tuổi do Tổ chức Giấc ngủ Quốc Gia của Mỹ thực hiện: 

Tuổi	Thời gian ngủ hài hòa và hợp lý theo độ tuổi
0–3 tháng	14–17 tiếng
4–12 tháng	12–16 tiếng
1–2 tuổi	11–14 tiếng
3–5 tuổi	10–13 tiếng
9–12 tuổi	9–12 tiếng
13–18 tuổi	8–10 tiếng
18–60 tuổi	Tối thiểu 7 tiếng
61–64 tuổi	7–9 tiếng
65 tuổi	7–8 tiếng

Tuy nhiên thời gian ngủ không quan trọng bằng chất lượng giấc ngủ (ngủ sâu và thẳng giấc). Một người lớn ngủ 9 tiếng, nhưng khi thức dậy, cơ thể vẫn cảm thấy mệt mỏi chứng tỏ giấc ngủ bị thiếu chất lượng. Ngược lại, nếu chỉ ngủ 6 tiếng nhưng cảm thấy tỉnh táo khi thức dậy, điều đó chứng tỏ bạn đã có một đêm ngon giấc.

Xem thêm : Những loại thức uống giúp bạn ngủ ngon hơn về đêm

Buổi tối nên đi ngủ lúc mấy giờ ?

Hiệp hội Giấc ngủ Anh – Sleep Council cho biết, sau thời điểm 22 giờ là khoảng thời gian mà các cơ quan trong cơ thể giảm sự hoạt động và đòi hỏi được nghỉ ngơi. Đặc biệt, 22-23h là thời gian ngủ hợp lý vì khi đó, nhiệt độ cơ thể và mức độ hormone căng thẳng cortisol bắt đầu giảm xuống, não cũng bắt đầu sản xuất melatonin – một loại hormone gây ngủ, giúp bạn dễ chìm vào giấc ngủ. 

Vì vậy, thời điểm tốt nhất mà bạn nên đi ngủ là vào lúc khoảng từ 22h – 23h. Đây là thời điểm mà bạn cần có một giấc ngủ để phục hồi chức năng cho ngày làm việc, học tập hôm sau.

22 – 23 giờ là thời điểm tốt nhất để đi ngủ, giúp phục hồi các chức năng trong cơ thể, tái tạo năng lượng mới cho ngày làm việc tràn đầy sức sống

Xem thêm: VẬN DỤNG PHƯƠNG PHÁP VẤN ĐÁP VÀO DẠY HỌC ĐỌC HIỂU NHẰM NÂNG CAO NĂNG LỰC NGỮ VĂN CHO HỌC SINH THPT

Lợi ích của việc ngủ đúng giờ, đủ giấc

Những quyền lợi tuyệt vời của việc ngủ đúng giờ, đủ giấc dưới đây chắc như đinh giúp bạn có động lực để cân chỉnh lại giờ giấc ngủ nghỉ của mình :

Não bộ được hồi sinh và thao tác hiệu suất cao hơn

Một giấc ngủ sâu, yên giấc rất quan trọng so với công dụng của não, gồm có nhận thức, sự tập trung chuyên sâu, hiệu suất và hiệu suất. Giấc ngủ sâu và yên giấc sẽ giúp bộ não nghỉ ngơi và lọc sạch những chất chuyển hóa được tích tụ trong hệ thần kinh sau một ngày thao tác, học tập căng thẳng mệt mỏi. Việc ngủ đủ giấc được cho phép tất cả chúng ta thao tác hiệu suất cao hơn nhờ vào bộ não được linh động và giải quyết và xử lý thông tin nhạy bén hơn, thôi thúc một ngày thao tác mới hiệu suất cao.

Cải thiện hệ miễn dịch

Các nhà nghiên cứu người Đức đã chỉ ra rằng một giấc ngủ ngon giúp cải tổ tính năng của những tế bào T – loại tế bào miễn dịch, có tác chống lại những mầm bệnh nội bào như những tế bào bị nhiễm virus như cúm, HIV, herpes và tế bào ung thư … Ngoài ra, 1 số ít điều tra và nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, nếu bạn liên tục đi ngủ đúng giờ và đủ giấc, hoàn toàn có thể hỗ trợ giúp tăng cường hệ miễn dịch.

Cụ thể, trong lúc ngủ sâu, hệ miễn dịch sẽ tiết ra các cytokine có lợi, giúp bảo vệ cơ thể chống lại mầm bệnh hay tác nhân gây hại khác, từ đó phục hồi và giảm nguy cơ mắc bệnh. Đồng thời, thời gian ngủ khoa học cũng giúp tăng độ dính của các integrins – một loại phân tử protein giúp hỗ trợ kết dính tế bào T với mầm bệnh (đặc biệt là tế bào nhiễm virus hoặc tế bào ung thư) để dễ dàng thực hiện chức năng bảo vệ

Theo những thống kê, người ngủ muộn sau 12 giờ có rủi ro tiềm ẩn mắc những bệnh về xơ cứng động mạch, đột quỵ, cũng như những bệnh thường gặp ( như cảm cúm, bệnh hô hấp … ) cao hơn người ngủ trước 12 giờ. Do đó, ngủ đúng giờ, đủ giấc được xem là “ màng chắn ” giúp bảo vệ khung hình tránh được những bệnh lý nguy khốn về huyết áp, tim mạch, gây đau đầu, hoa mắt, chóng mặt, stress, tim đập nhanh.

Bảo vệ sức khỏe thể chất tim mạch

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh ( CDC ), những người ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm ở rủi ro tiềm ẩn cao mắc bệnh bệnh tim, huyết áp cao, đột quỵ, tiểu đường tuýp 2 và béo phì. Các chuyên viên lý giải, vì những người thiếu ngủ có nồng độ hormone gây stress và những chất gây viêm trong máu cao hơn, đây là tác nhân số 1 gây ra bệnh lý tim mạch. Ngoài ra, béo phì cũng tương quan đến bệnh tim mạch. Cụ thể, những người bị thiếu ngủ có xu thế ăn nhiều hơn, đặc biệt quan trọng là đồ ăn vặt. Ngoài ra, ngủ không đủ giấc hoàn toàn có thể làm suy giảm mạng lưới hệ thống chi phối nguồn năng lượng của não, họ thường bị mê hoặc bởi thực phẩm ngọt, béo và ít có nhu yếu ăn nhiều hơn. Bên cạnh đó, thiếu ngủ khiến họ luôn trong thực trạng căng thẳng mệt mỏi, lừ đừ, không có hứng thú trong việc luyện tập thể dục, thể thao. Từ đó, người ít ngủ, ngủ không yên giấc có rủi ro tiềm ẩn đồng mắc bệnh lý béo phì và tim mạch, đặc biệt quan trọng là chứng ngưng thở khi ngủ.

Giúp ngăn ngừa lão hóa

Ngủ đúng giờ và đủ giấc giúp bạn trẻ lâu, hạn chế nếp nhăn và ngăn ngừa lão hóa. Trong khi ngủ sâu, những tế bào chết, già cỗi trên da được diệt trừ và sửa chữa thay thế bởi những tế bào tươi mới và tràn trề sức sống hơn. Ngoài ra, ngủ sớm giúp vô hiệu nếp nhăn và đem đến niềm tin sảng khoái vào ngày hôm sau, từ đó chống lại quy trình lão hóa một cách tốt nhất. Đặc biệt, Melatonin – Hormone giấc ngủ, giúp làn da chống lại những tác nhân gây căng thẳng mệt mỏi bên ngoài như tia UV và ô nhiễm môi trường tự nhiên. Melatonin được tạo ra trong khi ngủ, kích thích khung hình trung hòa những gốc tự do, chống lại quy trình oxy hóa. Từ đó, giúp bạn luôn duy trì vẻ tươi tắn, rạng ngời nhờ là da khỏe, trẻ.

Ngủ đúng giờ và đúng giấc giúp bạn trẻ lâu, ngăn ngừa nếp nhăn và ngăn ngừa lão hóa

Bảo vệ sức khỏe thể chất của gan

Ban đêm là thời gian tốt nhất để sửa chữa thay thế gan và triển khai vai trò thải độc, đồng thời chuyển hóa những chất dinh dưỡng đi nuôi những tế bào trong khung hình. Nếu bạn tiếp tục thức khuya hoặc ngủ không sâu giấc thì gan sẽ không thao tác hiệu suất cao, dễ dẫn đến độc tố tích tụ trong người, khiến những tế bào khỏe mạnh bị tổn thương và khó hồi sinh, sửa chữa thay thế những tế bào hỏng.

Cải thiện năng lực sinh lý

Thiếu ngủ làm suy giảm lượng hormone Testosterone ở phái mạnh và Estrogen ở phái đẹp – 2 loại hormone quan trọng quyết định hành động đến năng lực sinh lý và sinh sản của nam và nữ. Do đó, ngủ đủ giấc không chỉ giúp cải tổ sức khỏe thể chất tổng thể và toàn diện mà còn cải tổ năng lực sinh lý của cả nam và nữ.

Giải pháp cải tổ giấc ngủ từ chuyên viên Mỹ

Cuộc sống văn minh, gánh nặng cơm áo gạo tiền đã vô tình “ cướp ” đi giấc ngủ ngon của nhiều người, khiến họ rơi vào thực trạng mất ngủ, thiếu ngủ, từ đó, sức khỏe thể chất bị bào mòn, nhan sắc xuống cấp trầm trọng, niềm tin kiệt quệ và giảm chất lượng đời sống. Do đó, nhiều người đã tìm đến những loại thuốc ngủ, thuốc an thần với mong ước tìm lại giấc ngủ ngon. Tuy nhiên, những chuyên viên cảnh báo nhắc nhở, dùng nhiều thuốc an thần, thuốc ngủ dễ bị nhờ vào vào thuốc và gánh chịu nhiều công dụng phụ nguy khốn. Dưới góc nhìn sinh học phân tử, những nhà khoa học đã xác lập mất ngủ có tương quan đến những tác nhân như căng thẳng mệt mỏi, ô nhiễm môi trường tự nhiên, rượu bia, sử dụng chất kích thích … Khi đó, gốc tự do được hình thành và tăng sinh quá mức sẽ tiến công vào những tế bào thần kinh và thành mạch máu, tạo điều kiện kèm theo để những thành phần mỡ máu ngọt ngào trên thành động mạch, tạo thành những mảng xơ vữa, cục huyết khối, làm giảm lượng máu và oxy lên não … dẫn đến mất ngủ, khó ngủ. Do đó, để cải tổ mất ngủ cần có “ vũ khí ” ức chế và trung hòa gốc tự do trong khung hình. Sau nhiều khu công trình nghiên cứu và điều tra, những nhà khoa học Mỹ đã phát hiện ra bộ đôi tinh chất Blueberry và Ginkgo Biloba ( có trong OTiV ) có tác dụng cải tổ mất ngủ, khó ngủ ưu việt. Các dưỡng chất sinh học quý như Anthocyanin, Pterostilbene trong Blueberry có size phân tử nhỏ nên có năng lực vượt qua hàng rào máu não trung hòa những gốc tự do sản trinh trong não và kích hoạt những men chống gốc tự do trong khung hình. Bên cạnh đó, khi phối hợp với Ginkgo Biloba với hàm lượng flavonoid và terpenoid cao là chất chống oxy hóa can đảm và mạnh mẽ, góp thêm phần chống gốc tự do, ngăn không cho những gốc tự do tăng sinh gây hại lên não bộ. Đồng thời, bộ đôi dưỡng chất quý trong OTiV còn giúp giảm xơ vữa, tăng cường tuần hoàn máu và dưỡng chất lên não, hồi sinh tính năng dẫn truyền thần kinh, cải tổ giấc ngủ từ gốc. Với thành phần chiết xuất 100 % từ vạn vật thiên nhiên, OTiV đã được những nhà khoa học kiểm chứng về mức độ hiệu suất cao, bảo đảm an toàn nên người bệnh hoàn toàn có thể yên tâm sử dụng lâu bền hơn để sớm có được một giấc ngủ ngon, sâu giấc.

OTiV với thành phần 100 % vạn vật thiên nhiên, đặc biệt quan trọng chứa những tinh chất chiết xuất từ Blueberry và Ginkgo Biloba giúp chống gốc tự do, phòng ngừa và tương hỗ cải tổ thực trạng mất ngủ, khó ngủ, tăng cường trí nhớ, phòng ngừa đột quỵ

Một giấc ngủ ngon được xem là một liều “thuốc bổ” vô giá cho sức khỏe của chúng ta. Do đó, mỗi người cần chủ động sắp xếp lại thời gian ngủ hợp lý và bổ sung các dưỡng chất có tác dụng chống gốc tự do hiệu quả, nhờ đó có ngày làm việc, học tập mới với tâm thế vui vẻ, sảng khoái.

Xem thêm: Chuyển đổi số là gì?

* Những thông tin trong bài viết của OTiV chỉ có đặc thù tìm hiểu thêm, không sửa chữa thay thế cho việc chẩn đoán hoặc điều trị y khoa.

Tham vấn y khoa

Bài viết sử dụng những nguồn tìm hiểu thêm từ những tổ chức triển khai y học, TT y tế học thuật và tài liệu từ Thư viện Y học Quốc gia Hoa Kỳ để tương hỗ những thông tin y học trong bài viết.

1. https://www.medicalnewstoday.com/articles/best-time-to-sleep-and-wake-up – Medical News Today
2. https://www.verywellhealth.com/what-time-should-you-go-to-sleep-4588298 – VerywellHealth
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898 – Mayo Clinic
4. https://www.healthline.com/health/best-time-to-sleep – Healthline Media
5. https://health.clevelandclinic.org/what-time-should-i-go-to-bed/ – Cleveland Clinic

Source: https://suachuatulanh.org
Category : Hỏi Đáp Chuyên Gia