18 cách dựa trên khoa học để giảm cơn đói và thèm ăn

Bài viết của Thạc sĩ, Bác sĩ Mai Viễn Phương – Bác sĩ nội soi tiêu hóa – Khoa Khám bệnh & Nội khoa – Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park.

Để giảm cân thành công, bạn cần giảm lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng giảm cân thường dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và đói. Điều này khiến bạn khó giảm cân. Dưới đây là danh sách 18 cách giảm cơn thèm ăn dựa trên khoa học để giảm cân lành mạnh.

1. Ăn đủ Protein

Bạn đang đọc: 18 cách dựa trên khoa học để giảm cơn đói và thèm ăn

Protein có thể tăng cảm giác no, khiến bạn ăn ít hơn vào bữa tiếp theo, từ đó giúp bạn giảm cân. Ví dụ, một nghiên cứu về giảm cân đã so sánh hai bữa sáng giống hệt nhau về lượng calo: Một bữa gồm trứng, bữa sáng còn lại là bánh mì tròn.

Những người tham gia ăn sáng với trứng giảm thêm 65 % khối lượng và 16 % lượng mỡ trong khung hình trong thời hạn điều tra và nghiên cứu lê dài 8 tuần .

Bổ sung đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân, một phần bằng cách giảm sự thèm ăn của bạn. Đặc biệt, lượng protein cao có thể giúp ngăn ngừa mất cơ khi giảm lượng calo hàng ngày để giảm cân.

2. Lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ là cách giảm cơn thèm ăn

Việc hấp thụ nhiều chất xơ sẽ làm căng dạ dày, làm chậm tốc độ làm rỗng và ảnh hưởng đến việc giải phóng các hormone no. Do đó, bổ sung thực phẩm giàu chất xơ là cách làm giảm cơn thèm ăn. Ngoài ra, chất xơ có thể lên men trong đường ruột, tạo ra axit béo chuỗi ngắn, thúc đẩy cảm giác no.

Các thực phẩm giàu chất xơ bao gồm: Đậu Hà Lan, đậu gà và đậu lăng; ngũ cốc nguyên hạt; trái cây, rau, các loại hạt.

3. Chọn chất rắn trong chất lỏng

Calo rắn và Calo lỏng hoàn toàn có thể tác động ảnh hưởng đến sự thèm ăn một cách khác nhau. Một nhìn nhận gần đây cho thấy, so với đồ ăn nhẹ dạng rắn, những người ăn món ăn nhẹ dạng lỏng có năng lực bù đắp thấp hơn 38 % bằng cách ăn ít hơn vào bữa ăn tiếp theo .trong một nghiên cứu và điều tra thứ hai, những người tham gia được cho ăn một bữa ăn nhẹ bán rắn cho biết ít đói và ít muốn ăn hơn so với những người ăn một bữa ăn nhẹ dạng lỏng .Chất rắn nhu yếu nhai nhiều hơn, điều này hoàn toàn có thể cung ứng nhiều thời hạn hơn để tín hiệu no đến não. Các nhà khoa học cũng tin rằng, thời hạn nhai nhiều hơn được cho phép chất rắn tiếp xúc với vị giác lâu hơn, điều này cũng hoàn toàn có thể thôi thúc cảm xúc no .

4. Uống cà phê là cách giảm cơn đói

Cách giảm cơn đói bằng cà phê có nhiều lợi ích cho sức khỏe và hoạt động thể thao. Nghiên cứu cho thấy, cà phê làm tăng giải phóng peptide YY (PYY). Hormone này được sản xuất trong ruột để đáp ứng với việc ăn uống và thúc đẩy cảm giác no.

Các nhà khoa học tin rằng, mức PYY đóng một vai trò quan trọng trong việc xác lập bạn hoàn toàn có thể ăn bao nhiêu. Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu và điều tra để xác lập đúng chuẩn phương pháp hoạt động giải trí của nó .

5. Uống nhiều nước

Uống nước là cách giảm cơn thèm ăn trước bữa ăn, từ đó thúc đẩy giảm cân. Trên thực tế, các nghiên cứu chỉ ra rằng những người uống hai cốc nước ngay trước bữa ăn sẽ ăn ít hơn 22% so với những người không uống bất kỳ nước nào.

Các nhà khoa học tin rằng, khoảng chừng 17 oz ( 500 ml ) nước là đủ để làm căng dạ dày và gửi tín hiệu no đến não. Tương tự, các nhà nghiên cứu quan sát thấy rằng, ăn một bát súp ngay trước bữa ăn sẽ làm giảm cảm xúc đói và giảm tổng lượng calo từ bữa ăn khoảng chừng 100 calo .

6. Ăn chậm nhai kỹ

Trong điều kiện kèm theo thông thường, não sẽ cho biết bạn đang đói hay no. Nếu bạn ăn nhanh hoặc phân tâm thì hoàn toàn có thể khiến cho não bộ khó nhận ra tín hiệu này chậm hơn .Vì vậy, trong quy trình nhà hàng, bạn không nên thao tác gì khác ngoài siêu thị nhà hàng, kể cả xem tivi, điện thoại thông minh ; luôn ăn chậm, nhai kỹ để giảm hành vi nhà hàng vô độ .

Ăn uống có ý thức đã được chứng minh là cách giảm cơn thèm ăn và tăng cảm giác no. Nó cũng có thể làm giảm lượng calo và giúp ngăn chặn tình trạng ăn uống vô độ.

7. Thưởng thức sô cô la đen

Sô cô la đen có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn. Đặc biệt, axit stearic trong sô cô la đen có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, tăng cảm giác no.

Một điều tra và nghiên cứu đã quan sát thấy rằng, chỉ cần ngửi 85 % sô cô la đen sẽ làm giảm cả sự thèm ăn và kích thích yếu tố đói giống như khi thực sự ăn nó .Tuy nhiên, cần có những điều tra và nghiên cứu sâu hơn để xem xét ảnh hưởng tác động của sô cô la đen so với cảm xúc no .

8. Ăn một ít gừng

Gừng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, giảm buồn nôn, đau cơ, viêm và đặc biệt là giảm cảm giác đói. Một nghiên cứu cho thấy rằng, tiêu thụ 2 gam bột gừng pha loãng trong nước nóng vào bữa sáng sẽ làm giảm cảm giác đói.

Tuy nhiên, điều tra và nghiên cứu này là nhỏ và cần nhiều điều tra và nghiên cứu hơn ở người trước khi hoàn toàn có thể đưa ra Tóm lại đúng mực .

9. Tăng gia vị cho bữa ăn của bạn là cách giảm cơn thèm ăn

Một đánh giá gần đây đã kiểm tra tác dụng của capsaicin được tìm thấy trong ớt cay và capsiate được tìm thấy trong ớt ngọt. Họ phát hiện ra những hợp chất này có thể giúp giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no.

Xem thêm: VẬN DỤNG PHƯƠNG PHÁP VẤN ĐÁP VÀO DẠY HỌC ĐỌC HIỂU NHẰM NÂNG CAO NĂNG LỰC NGỮ VĂN CHO HỌC SINH THPT

Hơn nữa, năng lực sinh nhiệt của những hợp chất này cũng hoàn toàn có thể làm tăng số lượng calo bị đốt cháy sau bữa ăn .Tuy nhiên, những tác động ảnh hưởng này chưa được thấy trong toàn bộ các điều tra và nghiên cứu và vẫn còn nhỏ. Ngoài ra, những người ăn những thực phẩm này liên tục hoàn toàn có thể tăng trưởng năng lực chịu đựng các ảnh hưởng tác động .

10. Ăn trên đĩa nhỏ hơn

Giảm size đồ đựng thức ăn hoàn toàn có thể giúp bạn giảm khẩu phần bữa ăn, tiêu thụ ít thức ăn hơn. Do đó, ăn từ các đĩa nhỏ hơn hoàn toàn có thể giúp bạn ăn ít hơn một cách vô thức mà không làm tăng cảm xúc đói .

11. Sử dụng một cái nĩa lớn hơn

Kích thước của dụng cụ nhà hàng siêu thị của bạn hoàn toàn có thể tác động ảnh hưởng đáng kể đến lượng thức ăn bạn cần để cảm thấy no. Một điều tra và nghiên cứu đã quan sát thấy rằng, những người sử dụng nĩa lớn ăn ít hơn 10 % so với những người dùng nĩa nhỏ .Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng, những chiếc nĩa nhỏ hoàn toàn có thể khiến mọi người cảm thấy rằng nó không thỏa mãn nhu cầu cơn đói. Lưu ý, hiệu ứng này có vẻ như không vận dụng cho size của toàn bộ vật dụng. Những chiếc thìa ăn lớn hơn hoàn toàn có thể làm tăng lượng thức ăn trong một bữa ăn lên đến 14,5 % .

12. Tập thể dục

Tập thể dục được cho là làm giảm sự kích hoạt các vùng não liên quan đến cảm giác thèm ăn, điều này có thể dẫn đến động lực ăn uống thấp hơn.

Tập thể dục cũng giúp giảm nồng độ hormone đói, tăng cảm xúc no. Nghiên cứu cho thấy rằng, các bài tập thể dục nhịp điệu và sức bền đều có hiệu suất cao như nhau trong việc ảnh hưởng tác động đến mức độ hormone và và số lượng thức bữa ăn sau khi tập thể dục .

13. Giảm mỡ cơ thể xung quanh vòng eo của bạn

Neuropeptide Y ( NPY ) là một hormone ảnh hưởng tác động đến sự thèm ăn và cân đối nguồn năng lượng trong khung hình .Mức NPY cao hơn thông thường sẽ làm tăng cảm xúc thèm ăn và thậm chí còn là đổi khác tỷ suất calo tàng trữ dưới dạng chất béo Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, chất béo trong khung hình hoàn toàn có thể làm tăng sản xuất NPY. Do đó, giảm cân xung quanh vòng eo của bạn hoàn toàn có thể giúp giảm mức độ thèm ăn và cảm xúc đói của bạn .

14. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc cũng là cách làm giảm cơn thèm ăn và chống tăng cân. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, ngủ quá ít có thể làm tăng cảm giác đói và thèm ăn lên đến 24%, đồng thời làm giảm mức độ của một số hormone gây no lên đến 26%.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, những người ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm nhìn nhận mức độ no sau bữa sáng của họ thấp hơn 26 % .Điều đáng chú ý quan tâm là một số ít điều tra và nghiên cứu cũng link giấc ngủ ngắn, thường được định nghĩa là ít hơn sáu giờ mỗi đêm, với rủi ro tiềm ẩn béo phì cao hơn tới 55 % .

15. Giảm căng thẳng của bạn

Căng thẳng quá mức được biết là làm tăng nồng độ hormone cortisol. Mặc dù tác động ảnh hưởng hoàn toàn có thể khác nhau giữa các cá thể, nhưng cortisol cao thường được cho là làm tăng cảm xúc thèm ăn .

Vì vậy, tìm cách giảm căng thẳng có thể giúp kiềm chế cơn đói và giảm nguy cơ béo phì cũng như trầm cảm.

16. Ăn chất béo Omega-3

Chất béo omega-3, đặc biệt là chất béo được tìm thấy trong dầu cá và tảo có khả năng làm tăng mức độ hoóc môn tạo cảm giác no leptin.

Cho đến nay, những tác động ảnh hưởng này chỉ được quan sát thấy ở những người tham gia thừa cân và béo phì. Cần điều tra và nghiên cứu thêm để xem liệu điều tựa như có vận dụng ở người gầy hay không .

17. Lựa chọn đồ ăn nhẹ giàu protein

Ăn vặt là một yếu tố của sự lựa chọn cá thể. Nếu đó là một phần của thói quen hàng ngày, bạn hoàn toàn có thể muốn chọn đồ ăn nhẹ có hàm lượng protein cao thay vì nhiều chất béo .Đồ ăn nhẹ giàu protein hoàn toàn có thể làm tăng cảm xúc no và giảm tổng lượng calo vào bữa ăn sau. Ví dụ, một loại sữa chua giàu protein giúp giảm cảm xúc đói hiệu suất cao hơn so với bánh quy giòn nhiều chất béo hoặc một món ăn nhẹ sô cô la giàu chất béo .Sữa chua giàu protein, ăn vào buổi chiều cũng hoàn toàn có thể giúp bạn ăn ít hơn khoảng chừng 100 calo vào bữa tối, so với hai lựa chọn còn lại .

18. Hình dung việc ăn những thức ăn bạn thèm

Theo một số nhà nghiên cứu, hình dung bản thân đang thưởng thức những món ăn mà bạn thèm ăn nhất có thể thực sự làm giảm ham muốn ăn chúng.

Xem thêm: Cổng Dịch Vụ Công Trực Tuyến Tỉnh Tây Ninh

Bài tập tưởng tượng hoàn toàn có thể đánh lừa tâm lý bạn đã ăn các loại thực phẩm mong ước, từ đó làm giảm đáng kể cảm xúc thèm ăn .Tóm lại, đói là một tín hiệu quan trọng và tự nhiên không nên bỏ lỡ. Những giải pháp trên đây chỉ là một số ít cách đơn thuần để giảm cảm xúc thèm ăn và đói giữa các bữa ăn. Nếu bạn đã thử những cách này nhưng vẫn thấy mình đói quá mức cần thiết, hãy xem xét trao đổi với chuyên viên chăm nom sức khỏe thể chất về các lựa chọn của bạn .

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số

hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY.
Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.

Source: https://suachuatulanh.org
Category : Hỏi Đáp Chuyên Gia